Cerita tentang Gaya Hidup Sehat
Sudah sejak beberapa tahun lalu pola hidup saya ini saya rasa sangatlah tidak sehat. Terbukti dengan beberapa bagian di tubuh saya yang mengalami pembengkakan, hahaha. Timbunan lemak semakin bejibun, terkhusus di bagian perut yang kian hari kian membuncit. Saya termasuk dalam kategori “Orang-orang Besar”, hahaha. Dalam beberapa kesempatan, saya merasa kesulitan bernafas, mudah lelah dan mudah terserah penyakit musiman macam flu, sedikit-sedikit pusing dan sakit kepala, dan berbagai keluhan lainnya.
Dengan berat yang sudah mencapai 90 kg pada bulan Juli yang lalu, diikuti dengan gejala sindrom metabolik yang menyertai, saya seringkali berpikir. Akan sampai mana hidup saya jika pola hidup saya begini-begini aja. Apakah akan bisa hidup hingga tua nanti, menyertai anaka-anak bertumbuh dan berkembang. Dan saat tua nanti tak terlalu merepotkan mereka. Benar, bahwa umur adalah rahasia-Nya, takdir dari-Nya, tapi manusia punya kuasa untuk berupaya dan berikhtiar, dan itu bukan suatu kesalahan!
Berbekal keilmuan, saya niatkan untuk mengatur pola makan dan olahraga dengan mempelajari dasar ilmu nutrisinya terlebih dahulu, mulai dari metode diet sampai analisis nutrition fact. Dan alhamdulillah rasa-rasanya tak terlalu sulit untuk memahami dan menerima keilmuannya karena saya punya latar belakang seorang Magister Kimia, kira-kira masih beririsan dengan ilmu nutrisi saat saya pelajari. Belajarlah saya melalui berbagai macam saluran, baik youtube, instagram, dll. Langkah pertama yang saya lakukan untuk menangani obesitas ini adalah membatasi konsumsi sumber-sumber gula, baik gula sederhana maupun kompleks.
Gula disini bukan berarti gula pasir ya. Karena gula ini dalam terminologi gizi adalah salah satu nutrien primer, yakni kelompok karbohidrat (baca:karbo). Gula pasir (sukrosa) adalah karbo sederhana yang mudah dicerna tubuh, karena hanya tersusun dari 2 molekul gula (1 glukosa, 1 fruktosa). Nasi dan tepung adalah gula kompleks, yang perlu waktu yang lebih lama untuk dicerna tubuh daripada gula sederhana. Namun tetap saja, jika terlalu banyak, akan dengan cepat menaikkan berat badan. Mekanisme lebih jauh tentang eksresi insulin dari pankreas, resistensi, gula darah, penyakit sindrom metabolik, silahkan dicari-cari sendiri ya. Karena akan sangat panjang jika dijelaskan disini. Pada intinya, terlalu banyak konsumsi gula, menyebabkan naiknya berat badan dan berpotensi obesitas, atau paling tidak meningkatkan resiko penyakit degeneratif seperti diabetes mellitus tipe 2.
Jadi, menghindari gula ini, saya tidak mengkonsumsi gula pasir dan semua minuman yang ditambahkan gula pasir. Anti minuman minimarket yang kadar gulanya diatas 8 gram per serving. Dan persis, sulit untuk saya memenuhi kategori itu. Jadi saat saya beli minuman di minimarket, air putih adalah andalan. Selanjutnya, Tidak memakan olahan tepung seperti gorengan, cilor, cilok, sosis, bakso, waakhwatuha. Jika saya terpaksa membeli ayam crispy, crispy nya saya unboxing, wkwkwk. Terakhir, mengurangi segala asupan karbohidrat kompleks seperti nasi dalam sajian makan berat. Selebihnya, saya mempraktekkan intermitter fasting 16-8 setiap hari, jadi sarapan jam 10 siang, tetep pake nasi ya, tapi dibawah 150 gram. Lauknya berfokus di protein dan sayuran. Sore makan maksimal jam 18.00, juga tetep makan nasi dibawah 100 gram dengan lauk prioritas sumber protein dan serat yang tinggi.
Sumber protein utama yang saya pilih adalah telur dan dada ayam, terkadang juga dari seafood, protein nabati macam tahu dan tempe. Alhamdulillah, istri dan orang tua adalah support system terbaik, saya disiapkan berbagai macam olahan dada ayam hampir setiap hari. Bosan? Tentu saja TIDAK. SAYA SUKA DADA AYAM, WKWKWK. Untuk cemilan disela-sela makan berat? Saya biasa makan 1-2 buah-buahan setiap hari. Saya tetap batasi buah-buahan karena beberapa cukup tinggi gula sederhana. Kemudian, jika tergoda makanan-makanan pantangan, saya tak perlu menahan, cukup ambil secuil, yang penting udah nyobain. Jika dulu tergoda bakso pesen 1 mangkok, sekarang cukup 1 biji bakso kecil saja, hehe.
Oh, iya, selain pendekatan analisis nutrisi dan intermitten fasting, saya juga melakukan defisit kalori. Ini dilakukan karena memang salah satu tujuan (kecil) saya adalah fat loss. Kalori perharinya saya batasi maksimal 1900 saja. Dan setiap hari saya catat di aplikasi fat secret, dan berlangsung sekitar 2 bulan. Sejak pertengahan oktober hingga saat ini, saya sudah tak mencatat kalori makanan saya karena saya sedikit banyak sudah bisa memprediksi kalori yang masuk ke tubuh saya yang berasal dari makanan yang saya konsumsi.
Untuk olahraga, saya masih belum bisa mengobati kemalasan olahraga. Di awal-awal, saya sempat mencoba mengikuti gerakan-gerakan olahraga di aplikasi, misal High Intensity Interval Training. Tapi karena kesibukan, olahraga yang dirutinkan saat ini mungkin hanya push up, sit up dan plank kurang lebih 2-3 kali perhari dan terkadang bolong-bolong. Sebetulnya olahraga ini akan saya planning ke depan.
Alhamdulillah, pendekatan-pendekatan gaya hidup diatas saya praktekkan dengan konsisten hingga saat ini. Hasilnya adalah BB saya turun hingga 77 kg. Meskipun tujuan awal saya mengatur gaya hidup ini bukan untuk menurunkan BB, namun saya cukup senang atas pencapaian ini. Lebih dari itu, saya lebih senang ketika saya merasa lebih berenergi, tidak mudah lelah, tidak mudah sakit, mood terkontrol dan kepercayaan diri semakin meningkat pesat, hahaha. Lebih dari semua itu, saya ingin indeks harapan hidup saya meningkat, karena orang dengan obesitas tentu lebih beresiko terkena penyakit sindrom metabolik yang kronis dan mematikan. Dan alhamdulillah, saya rasa saya sedang berada pada jalur yang tepat.
Ada sebuah cerita unik, saya punya 2 kemeja sport hem yang saya beli karena saya menyukainya. Saya membelinya kira-kira sudah 3 tahun yang lalu. Saat dicoba di rumah, ternyata dibagian perut, kemeja tak bisa dikancingkan karena terlalu buncit. Akhirnya, beberapa bulan yang lalu saya berikan ke adik saya untuk dia gunakan sehari-hari. Eman-eman daripada gak kepake. Syahdan, beberapa hari yang lalu, saya iseng membuka lemari adik saya, dan baju yang saya berikan itu belum pernah ia pakai. Kemudian saya iseng mencobanya dan “slep!”, bagian perut bisa terkancing dan masih longgar sekitar 2 jari. Saya terperangah dan terheran-heran sendiri sembari mesam mesem. WOW!!! saya sama sekali tak menyangka bisa sampai ke titik ini! Tak menyangka baju impian itu bisa saya gunakan saat ini, wkwkwk. Akhirnya saya minta lagi baju itu ke adik saya. Toh, adik saya ternyata belum pernah memakainya karena dirasa terlalu longgar, hahaha.
Saya merasa senang dan bahagia. Seperti muslim pada umumnya, saya juga seringkali memanjatkan doa panjang umur kepada Tuhan, memohon di beri kesehatan dan umur yang panjang dan memberi manfaat, sehingga bisa membersamai orang-orang tersayang dengan kondisi yang sehat, prima dan tak merepotkan mereka. Mungkin, konsistensi saya, komitmen saya untuk menciptakan habit baru, pola baru, gaya hidup baru saya ini adalah jawaban dari doa-doa yang senantiasa terpanjatkan. Karena, bukankah dikabulkannya doa itu tidak ujug-ujug dikabulkan seketika? tapi melalui wasilah ataupun isyarat yang mesti dilalui maupun diikuti hamba-Nya itu? Begitu kan?
Semoga, ke depan, konsistensi ini saya bisa coba terapkan pada komitmen saya untuk memulai olahraga yang teratur, melalui ikut serta pada gym yang berfokus pada latihan beban dan kardio. Selain itu, saya juga ingin mencoba menambahkan satu pendekatan yang belum maksimal, yakni mengurangi penyajian makanan dengan deep frying. Semoga dua upaya ini dimudahkan dan diberi jalan konsistensi yang lebih lagi dari apa yang pernah saya praktekkan. Karena memang buncitnya masih ada meskipun hanya tinggal sedikit lagi, wkwkwk.
Wallahu a’lam.
